อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

มุ่งเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพที่เติมคุณและสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้ชายเผชิญกับความท้าทายที่ไม่ซ้ำกันเมื่อพวกเขาพยายามที่จะผอมลง หนึ่งในความท้าทายเหล่านี้คือขนาดอาหาร ในร้านอาหารจำนวนมากและการตั้งค่าทางสังคมอื่น ๆ ผู้ชายควรได้รับอาหารที่มีส่วนร่วมในอาหารประเภทต่างๆ มีการเลี้ยงอาหารมื้อใหญ่และร่างกายขนาดใหญ่ในนิตยสารและรายการโทรทัศน์สำหรับชาย การรับประทานอาหารชิ้นเล็ก ๆ ของแสงอาหารที่ละเอียดอ่อนสามารถทำให้คนที่แต่งตัวประหลาดรู้สึกดี ... ไม่เหมือนคนที่แต่งตัวประหลาด

วิธีการเลือกอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

อาหารการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด สำหรับผู้ชายคือการเลือกที่เติมจานของผู้ชายให้ร่างกายของคุณผอมและกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้เขารู้สึกอิ่มและอิ่มใจ ดังนั้นผู้ชายควรมุ่งเน้นไปที่ โปรตีน เมื่อซื้ออาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร

Jason Ewoldt, RDN, LD นักโภชนาการด้านสุขภาพของ Mayo Clinic Living Program กล่าวว่า "สิ่งหนึ่งที่ฉันคำนึงถึงเป้าหมายการ ลดน้ำหนักในผู้ชาย คือการรับประทานโปรตีนที่ไม่อิ่มตัว เขาเสริมว่าเขาไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับ การ บริโภคโปรตีนที่ เพิ่มขึ้น แต่ในการเลือก ชนิด โปรตีนที่ถูกต้อง ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแบบลีนมากขึ้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้ กรดอะมิโนที่ เพียงพอในการรักษาเนื้อเยื่อไขมันไม่ติดมันในขณะเดียวกันก็เพิ่มความรู้สึกอิ่ม

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นเช่น glycine และ alanine ทำโดยร่างกายของคุณดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับอาหารจากอาหาร

แต่กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ได้ผลิตโดยร่างกาย อาหารที่คุณกินควรให้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อสุขภาพโดยทั่วไปและสำหรับการผลิตและการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่จำเป็นสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เนื้อสัตว์ปลาเนื้อสัตว์ปีกและนม (เช่นไข่นมหรือโยเกิร์ต) เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ถั่วเหลืองเมล็ด quinoa, chia เมล็ด buckwheat และแฟลกซ์ยังเป็นตัวอย่างของอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนที่มีคุณภาพสามารถระบุได้ด้วย คะแนนกรดอะมิโน ของ PCDAAS หรือการ ย่อยได้ของโปรตีน PCDAAS คำนึงถึงปริมาณกรดอะมิโนในการพิจารณาและสมดุลกับปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยได้ เคซีนไข่นมหางนมโปรตีนถั่วเหลืองมีคะแนนสูงสุด 1.0 อาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในรายการ ได้แก่ เนื้อวัว (0.92) ถั่วดำ (0.75) และถั่วลิสง (0.52)

แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ต้องการลดลงคุณอาจไม่มีเวลาศึกษาคะแนน PCDAAS ของอาหารทุกชนิดที่คุณเห็นในทางเดินในร้านขายของชำ แทนที่จะสแกนรายการเหล่านี้ของอาหารที่ดีที่สุดการสูญเสียน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่จะกินในเวลารับประทานอาหารและอาหารที่ดีที่สุดการสูญเสียน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่จะขนมขบเคี้ยว คุณสามารถบุ๊คมาร์คหน้านี้และนำติดตัวไปกับตลาดได้

อาหารเพื่อสุขภาพที่เติมคุณในเวลารับประทานอาหาร

ในการสัมภาษณ์เมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับความท้าทายในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมัน Tom Venuto และแชมป์ที่ใหญ่ที่สุดของผู้แพ้ Pete Thomas กล่าวว่าผู้ชายควร เรียนรู้วิธีปรุงอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หากคุณสามารถเรียนรู้วิธีสร้างอาหารที่แข็งแรง แต่มีประโยชน์ต่ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอิ่มเอมใจและรับน้ำมันเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง

คุณควรโยนอาหารอะไรในรถเข็นของคุณที่ร้านขายของชำ? "สิ่งหนึ่งที่ผมอยากแนะนำเมื่อซื้ออาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพลดน้ำหนักจะเน้นที่อาหารทั้งหมด" Ewoldt กล่าว "นี่จะรวมถึงอาหารเช่นผักและผลไม้โปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อร่างกายโดยการขยับไปหาอาหารที่กินได้มากขึ้นโดยทั่วไปหมายถึงพืชอื่น ๆ (ผักและผลไม้) ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากมีเส้นใยและน้ำสูงกว่า แต่ลดลง ในแคลอรี่ฉันยังจะมองไปที่การเปลี่ยนแปลงจากอาหารโปรตีนที่มีไขมันสูงขึ้นเพื่อยันประเภทของโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มแปล้ขึ้น แต่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม "

นี่คือบางส่วนของอาหารการสูญเสียน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายในเวลารับประทานอาหาร:

• โยเกิร์ตกรีก Lowfat (มองหาแบรนด์ที่มีน้ำตาลต่ำกว่า)
• ปลาเช่นปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าเพื่อให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรงยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ไขมันดี"
• สัตว์ปีกเช่นเต้านมไก่หรือเต้านม (ลดไขมันและแคลอรี่โดยเลือกพันธุ์ที่ไม่มีผิว)
• การตัดเนื้อไม่ดีเช่นเนื้อโคเนื้อหรือเนื้อสันนอก
• วัวกระทิงและเนื้อสัตว์เกมอื่น ๆ ที่มีรสชาติ แต่มีรสชาติ
• ชีสกระท่อม (ตรวจสอบโซเดียมในฉลากโภชนาการถ้าคุณกำลังรับชมปริมาณเกลือ)
• ถั่วเขียว ( ถั่ว ) เช่นถั่วดำ, ถั่วเขียว, ถั่วดำหรือถั่วเขียว
• ธัญพืช เช่น quinoa, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้องหรือบัควีท
• ผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักคะน้าผักขมหรือผักชนิดหนึ่ง
• ผลไม้สดเพื่อให้ตรงกับฟันหวานของคุณ

และอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามที่จะผอมลง? อาหารที่สูญเสียน้ำหนักที่เลวร้ายที่สุดสำหรับผู้ชายอาจเป็นอาหารที่ให้บริการบ่อยที่สุดในวันที่เล่นเกมที่บาร์ เหล่านี้เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายของคุณอาจต้องการน้อยลง "ผู้ชายมักกินอาหารที่กินมากเกินไปซึ่งมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานอาหารที่มีไขมันสูงเช่นเบอร์เกอร์ฝรั่งและปีกไก่มักเป็นความคาดหวัง" Ewoldt กล่าว

ขนมเพื่อสุขภาพที่เติมคุณ

เช่นเดียวกับคนตายคนใดมีแนวโน้มที่จะหิวระหว่างมื้ออาหาร แต่อาหารขบเคี้ยวสามารถยกเลิกความพยายามที่คุณใส่ลงในอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับอาหารว่างขณะที่คุณ วางแผนและเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

น่าเสียดายที่ทางเดินอาหารว่างที่ตลาดในประเทศของคุณอาจเต็มไปด้วยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง พวกเขายังเป็นอาหารที่คุณอาจต้องการกินมากเกินไป "ดูเหมือนว่าจากประสบการณ์ของผมที่โครงการ Living Healthy ผู้ชายมักจะกระหายอาหารเค็มเช่นมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอดหรืออาหารรสหวานเช่นคุกกี้และขนมหวานเมื่อพวกเขากระตือรือร้นพยายามลดน้ำหนัก" Ewoldt กล่าว

ให้ข้ามส่วนของขนมอบและทางเดินชิพและเติมอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จะให้ผลประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่มนานหลังจากรับประทานอาหาร เมื่อคุณหิวน้อยกว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่มีสมาร์ทและ รับประทานขนาด ตามสัดส่วน ที่เหมาะสม

นี่คือบางส่วนของอาหารการสูญเสียน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่ทานอาหารว่าง:

• ไข่ต้มสุก
• สเต็กผักกับ hummus หรือ dips ถั่วอื่น ๆ ที่ให้ไขมันมีสุขภาพดี
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาและผลเบอร์รี่สารอาหารที่บรรจุ (คิดว่าราสเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่) ราดด้วยเมล็ด Chia สำหรับเส้นใยเสริมและโภชนาการ
• ผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำเช่นนมไขมันต่ำหรือนมช็อกโกแลตสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย (แทนแคลอรี่สูงหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียม)
• แคลอรี่ต่ำโปรตีนบรรจุขนมขบเคี้ยวไว้สำหรับวันว่างเมื่อคุณเดินทาง
• ถั่วเช่นอัลมอนด์หรือถั่วบราซิลที่ให้ทั้งไขมันโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• เนยถั่วลิสงกับแครกเกอร์ธัญพืช
• ม้วนตุรกี (ชิ้นไก่งวงโซเดียมต่ำรีดรอบชั้นบางของชีสครีมไขมันต่ำและแท่งผักบาง)

ที่สำคัญที่สุดคือดื่มน้ำเพื่อความกระหาย ข้ามโซดาขนาดใหญ่ที่คุณพบในร้านสะดวกซื้อ colas ปกติและน้ำอัดรสที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและแม้กระทั่งอาหารที่หลากหลายมักจะมี สารให้ความหวาน คาเฟอีนและ เทียม ที่สามารถทำให้ตกรางอาหารของคุณ

วิธีการปรุงอาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

คุณสามารถ (และควร) เรียนรู้ที่จะปรุงอาหารลดน้ำหนักที่สร้างกล้ามเนื้อและจำนวนมากขึ้นจานของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มนิ้วกับรอบเอวของคุณ เพียงแค่การเพิ่ม อาหาร เพื่อ สุขภาพที่สูญเสียน้ำหนัก ไปยังจานของคุณจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักเว้นแต่คุณจะใช้วิธีการปรุงอาหารสมาร์ทเพื่อเตรียมความพร้อม มุ่งเน้นไปที่วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้เพื่อให้อาหารของคุณลีน:

• ย่าง. หากคุณรักสเต็กที่ดีคุณสามารถเก็บไว้ในอาหารของคุณได้ถ้าคุณย่างโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมันหรือเนย ส่วนใหญ่ของเนื้อวัวมีไขมันมากพอจึงไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มได้อีกต่อไป และถ้าคุณกำลังย่างสัตว์ปีกยันให้หมักไว้ในส้มหรือฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอก (เพียงเล็กน้อย) เพื่อเพิ่มการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ และจำไว้ว่าคุณสามารถย่างในบ้านหรือออก ในช่วงฤดูหนาวอากาศหนาวเย็นให้ลงทุนในเตาย่างบนเคาน์เตอร์ที่มีราคาไม่แพงเพื่อเตรียมอาหารของคุณ
• ย่าง ไม่มีอะไรที่จะนำออกรสชาติเผ็ดของผักเช่นคั่ว และเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ง่ายที่สุดที่มี เพียงสับผักเช่นแครอทหัวหอมหรือกะหล่ำปลีและละอองฝนกับน้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อย ปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือเกลือพริกไทยและวางลงในเตาอบประมาณ 400 องศา การย่างนอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการปรุงอาหารเนื้อสัตว์และอาหารทะเล
• รุกล้ำ พ่อครัวฝีมือหลายคนแย่งอาหารทะเลเพื่อเพิ่มรสชาติและลดปริมาณไขมันส่วนเกินที่คุณใช้ เมื่อต้องการ ปลาแซลมอนลอบ สุกเพียงเคี่ยวลงบนเตาหรือวางปลาไว้ในน้ำอุ่นเพื่อปรุงอาหาร
• Sautee แทนที่จะทอดอาหารที่คุณโปรดปรานทำไมไม่ทำให้มื้ออาหารมื้อเย็นและsautéeขึ้นแทน? วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำมันน้อยลงและยังคงได้รสชาติที่คุณชอบเมื่อคุณปรุงอาหารเนื้อปลาหรือผัก ในความเป็นจริงคุณสามารถแม้แต่sautéeโดยไม่ต้องน้ำมันและใช้หุ้นไก่หรือผักแทน เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ใช้เครื่องครัวที่มีคุณภาพสูงเพื่อให้อาหารของคุณไม่ยึดติดกับกระทะดังนั้นคุณจึงไม่ต้องลวงที่จะใช้ไขมันและน้ำมันมากขึ้น

หากความอยากของคุณสำหรับมันฝรั่งทอด, พิซซ่าและเบอร์เกอร์ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดนอกจากนี้ยังมีสูตรลดแคลอรี่สำหรับรายการโปรดแต่ละรายการ คุณสามารถ เรียนรู้ที่จะทำพิซซ่าที่มีสุขภาพดี โดยการแลกเปลี่ยนผักสำหรับเนื้อไขมันและชีส ทอดมันฝรั่งทอด ที่ดีสำหรับคุณกว่า counterparts แบบดั้งเดิมของพวกเขาแล้ว ย่างไก่งวงไก่งวงยัน แทนการทำจากเนื้อดินไขมัน

สุดท้ายต้องจำไว้ว่าแคลอรี่เป็นตัวสำคัญในการลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหาร ที่ถูกต้องจำนวนแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญได้ดีและสร้างการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการผอมลง