โปรตีนในอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติปราศจากกลูเตน

ตรวจสอบอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

การได้รับโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติแบบปราศจากกลูเต็นอาจดูเหมือนยุ่งยากเพราะหลายแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติปกติเช่น seitan และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่คุณพบในร้านขายของชำถูกปิดเนื่องจากมีโปรตีนตัง ส่วนผสม .

แต่คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย: ไม่ยากเท่าที่คุณจะคิดได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

ขั้นแรก คุณอาจต้องการโปรตีนน้อย กว่าที่คุณคิด ... อาจ มาก น้อย คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วแม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติซึ่งอาจลดโปรตีนมากกว่าอาหารที่เป็นมาตรฐานแล้วกำลังบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ

คนส่วนใหญ่ที่ใช้งานปานกลางต้องมีโปรตีนประมาณ 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์คุณจำเป็นต้องใช้โปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวันเท่านั้น (เพื่อวัตถุประสงค์ในการเปรียบเทียบหนึ่งถ้วยต้มถั่ว 18 กรัม) ถ้าคุณมีน้ำหนัก 175 ปอนด์คุณต้องการโปรตีนประมาณ 65 กรัม

โปรตีนจากแหล่งอาหารเหมาะกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่ไม่มีกลูเตน?

มีแหล่งโปรตีนที่มีศักยภาพมากมายและราคาที่คุณจะผสมและจับคู่ในแต่ละวัน:

1. ธัญพืช คุณไม่สามารถกินข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรถ้าคุณปราศจากกลูเตน แต่มีตันธัญพืชอื่น ๆ ออกมี Amaranth และ Quinoa - โปรตีนประมาณ 8 ถึง 9 กรัมต่อถ้วยของเมล็ดที่สุก - เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการบรรจุโปรตีน

ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม (ถ้าคุณสามารถทานข้าวโอ๊ต) มีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อถ้วยข้าวที่ปรุงสุก (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตที่นี่: ใครบางคนที่ไม่สามารถทานตังได้? ) ข้าวไม่ได้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แต่คุณสามารถรับโปรตีนได้ 5 กรัมจากถ้วยข้าวกล้อง ถ้าคุณเติมจานของคุณด้วยธัญพืชคุณก็สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันโดยไม่จำเป็นต้องนับเป็นกรัม

2. พืชตระกูลถั่ว ถั่วเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนในอาหารของคุณและมีตำรับอาหารมังสวิรัติแบบปราศจากกลูเตนนับร้อยชนิดที่มีอยู่จริง ตามที่ได้กล่าวมาข้างต้นถ้วยถั่วเขียวต้มจะให้โปรตีน 18 กรัมในขณะที่ถั่วไตมาต่ำกว่านั้นที่ 16 กรัมต่อถ้วย

หากคุณมีโรค celiac หรือความไวของตับโปรตีนที่ไม่ใช่ celiac และมีความไวต่อ gluten ตามลำดับคุณจะต้องตระหนักถึงโอกาสในการ gluten cross-contamination ในถั่วของคุณ แต่น่าเสียดายที่เกษตรกรจำนวนมากปลูกกลูเตนธัญพืชข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ให้หมุนไปกับถั่วและพวกเขาใช้อุปกรณ์เดียวกันในการเก็บเกี่ยวทั้ง

โชคดีที่มี แหล่งที่ปลอดภัยของถั่วตังฟรี แม้สำหรับผู้ที่ต้องการ ถั่วที่มีระดับต่ำพิเศษของตังปนเปื้อน

3. ถั่วและเมล็ดพืช ครึ่งถ้วยพีแคนนั้นสามารถให้โปรตีนได้ 5 กรัมในขณะที่ออนซ์ของเนยถั่วลิสงอ้วนประมาณ 7 กรัม คุณอาจลองใช้แป้งอัลมอนด์เพื่อทดแทนแป้งที่ปราศจากกลูเตนในขนมอบเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณครึ่งถ้วยมีประมาณ 12 กรัม

หลายคนชอบที่จะเพิ่ม flaxseeds กับอาหารของพวกเขาสำหรับเนื้อหาไขมันที่เป็นประโยชน์ของพวกเขาและ flaxseeds พื้นดินยังมีบิตของโปรตีนเกี่ยวกับ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

สำหรับขนมขบเคี้ยวคุณอาจเลือกเมล็ดฟักทอง (ออนซ์ประกอบด้วย 5 กรัมของโปรตีน) หรือกำมือของต้นพิสตาชิโอ (50 เม็ดโตชิโอประมาณ 6 กรัม) เนยถั่วลิสง ปราศจากกลูเตน และ เนย ถั่วขาวปราศจากกลูเตน ก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

4. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วเหลือง (ส่วนประกอบทั่วไปของอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ) สามารถให้โปรตีนได้มากมาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มเต้าหู้ลงในจานของคุณได้ (หนึ่งในสี่ของกล่องโดยทั่วไปจะใส่โปรตีนประมาณ 6 กรัม) และของว่างที่ Edamame (ถ้วย Edamame ในร้านอาหารญี่ปุ่นหรือที่บ้านในครัวของคุณเอง) จะให้ มหันต์ 22 กรัม)

นี่คือรายการของ เต้าหู้ตังฟรีตัวเลือก

ที่ถูกกล่าวว่าแม้ว่าหลายคนที่ปฏิบัติตามอาหารปราศจากกลูเตพบพวกเขาได้รับ อาการจากถั่วเหลือง ในบางกรณีก็ไม่ชัดเจนว่าผู้กระทำผิดเป็นโรคภูมิแพ้หรือความไวต่อถั่วเหลืองตัวเองหรือ gluten cross-contamination ใน ถั่วเหลือง ถ้าคุณ สามารถ กินถั่วเหลืองโดยไม่ทำปฏิกิริยาก็จะเปิดประตูให้มากขึ้นสูตรและความเป็นไปได้ขนมขบเคี้ยว

5. ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ มีผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์มากมายในตลาดทั้งวันนี้ทั้งในแผนกผลิตของซูเปอร์มาร์เก็ตและในช่องแช่แข็งดูเหมือนว่าคุณสามารถเลือกอะไรก็ได้จากชาวเมืองธรรมดาจนถึงอาหารไส้กรอกที่แปลกใหม่

แต่น่าเสียดายสำหรับพวกเราในชุมชนตังฟรีหลายที่นิยมมากที่สุดแทนเนื้อทำให้การใช้เสรีภาพของกลูเตนข้าวสาลี แต่ด้วยความนิยมเพิ่มขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งกลูเตนและมังสวิรัติหรือมังสวิรัติกำมือหนึ่งของผู้ผลิตรายเล็ก ๆ ได้เริ่มผลิต เต้าหู้ผักตังฟรี และอาหาร เบอร์เกอร์ อื่น ๆ เช่นลูกชิ้น faux ส่วนใหญ่มีโปรตีน 4-6 กรัมต่อเบอร์เกอร์

คัดท้ายชัดเจนของ seitan เนื่องจากไม่มี gluten-free

6. ผักสีเขียว (และสีอื่น ๆ ) อย่าลืมว่าผักพื้นฐานซึ่งเป็นรากฐานของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติของคุณก็สามารถมีส่วนช่วยโปรตีนได้ หน่อไม้ฝรั่งตัวอย่างเช่นมี 3 กรัมต่อถ้วย ... และเมื่อฤดูใบไม้ผลิฤดูใบไม้ผลิฉันกินได้ง่ายกว่าถ้วยในหนึ่งวัน (ผักที่ฉันชอบ)

กะหล่ำดอกยังมีโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อถ้วยสับ กะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีของกะหล่ำดอกสามารถกะเทาะประมาณ 3 กรัมต่อถ้วย แม้แต่ผลไม้มีโปรตีนเพียงเล็กน้อย - ปกติประมาณ 1 กรัมต่อชิ้นให้หรือใช้

คำจาก

คุณอาจสงสัยว่าทั้งหมดนี้สามารถทำงานได้เพื่อให้ได้โปรตีนที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้นับกรัมอย่างสม่ำเสมอ เชื่อหรือไม่ว่ากรัมเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 130 ปอนด์และคุณต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน คุณสามารถเริ่มต้นช่วงเช้าของคุณกับชาม ข้าวโอ๊ตฟรี gluten (สมมติว่าคุณสามารถมีข้าวโอ๊ต) และสุทธิ 6 กรัมขวาที่นั่น โรยหน้าสองช้อนโต๊ะกับเมล็ดแฟลกซ์ด้านบนและเพิ่มถ้วย นมถั่วเหลืองตังฟรี หรือ นมอัลมอนด์ และคุณมีขนาดไม่เกิน 10 กรัม

หากของว่างช่วงเช้าของคุณประกอบด้วยมัฟฟินที่ปราศจากกลูเตนโดยไม่มีธัญพืช (3 กรัมของที่นั่นต่อมัฟฟินขึ้นอยู่กับส่วนผสม) พร้อมกับกำมือประมาณ 20 เฮเซลนัท (ประมาณ 4 กรัม) คุณเป็นหนึ่งในสามของทาง เป้าหมายของคุณที่ 50 กรัม

สำหรับมื้ออาหารกลางวันให้ตักซุปผักกับผักผสม (10-15 กรัมของโปรตีนขึ้นอยู่กับส่วนผสม) และรวม 2 ชิ้นของขนมปังธัญพืชฟรีปราศจากกลูเตนจากด้านข้าง (อีก 6 กรัมขึ้นอยู่กับส่วนผสม ) และสำหรับขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่ายของคุณคุณสามารถเคี้ยวบนต้นถั่วพิสตาชิโอบางชนิด (3 กรัมสำหรับถั่วนิดหน่อย 25 ชิ้น) รวมทั้งกล้วย (1 กรัม)

สิ่งที่ทำให้คุณมีโปรตีนประมาณ 37 ถึง 42 กรัมต่อวัน ... ไม่มากจนเกินไปกับเป้าหมายของคุณและคุณยังไม่ได้รับประทานอาหารเย็นอีกด้วย อาหารค่ำอาจหมายถึงขนมปังเบอร์เกอร์ที่มีขนมปังธัญพืชปราศจากกลูเตน (10 กรัมของโปรตีนทั้งหมด) หรือพาสต้า quinoa ที่ปราศจากกลูเตนกับซอสมะเขือเทศและผัก (10 ถึง 15 กรัมขึ้นอยู่กับส่วนผสมและขนาดที่ให้บริการ) โยนในการให้บริการของพุดดิ้งขนมพุดดิ้งมังสวิรัติ (เพียงประมาณ 1 กรัมของโปรตีน) และคุณได้พบกับความต้องการโปรตีนของคุณสำหรับวันทั้งหมดในขณะที่กินตังฟรีและมังสวิรัติ

> ที่มา:

> Marsh KA และคณะ โปรตีนและอาหารมังสวิรัติ วารสารทางการแพทย์ของออสเตรเลีย 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10